Posted in:Estilo de Vida

INICIARSE EN  RUNNING

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Running womanEl running o trote es uno de los deportes o ejercicios con más aficionados en todo el mundo. Gran parte de su popularidad se debe a que es un ejercicio que podemos practicar casi todos, en cualquier ciudad en la que vivamos, no necesita matricularse en ningún gimnasio, ni comprar equipamiento especial. Si bien no todos podemos trotar, podemos hacer caminata rápida que brinda prácticamente los mismos beneficios de salud que el trote.

He hecho ejercicio desde que recuerdo, primero gimnasia rítmica (jamás ni a los talones de Nadia), luego natación (llegaba largos minutos después de la ganadora) y luego aeróbics, steps, pesas, spinning, bailoterapia, Pilates o el ejercicio de moda en los gimnasios de las ciudades donde vivía. Nunca había trotado, pero estimulada por las múltiples caminatas populares, un par de amigas que twittean sus logros y que realmente no me agradan mucho los ambientes de los gimnasios, comencé a trotar hace 5 meses.  Antes de comenzar hice una intensa búsqueda de asesoramiento  y gracias a la web encontré varios planes para quienes se inician en este ejercicio. Comencé el que más me gustó, lo completé y me he enganchado en este ejercicio, así que quise compartirlo.

  1. Si tienes más de 40 años, comienza con un chequeo de salud, comentándole al médico que quieres iniciar plan de trote/caminata. Y si tienes más de un año sin citología y/o mamografía, pues ¡aprovecha y haz los deberes completos!
  2. Escoge un zapato para running o trote. Esta es quizá tu única y más importante inversión. En la suela y etiquetas está señalado el uso del zapato.  Debe quedar más o menos un centímetro libre por delante del primer dedo, para evitar la “uña negra de los trotadores”
  3. Si comes antes de ejercitarte, la comida debe ser ligera y  esperar por lo menos una hora para salir a trotar. Si es matutino, basta con una taza de leche, café con leche o avena unos 30 minutos antes de salir a ejercitarse.
  4. Toma bebida para deportistas unos 15-30 minutos antes y después de trotar: Gatorade, Powerade, Aquiarius o similar.
  5. Estira los músculos antes y después de trotar. Este vídeo te orientará como hacerlo. http://www.youtube.com/watch?v=c5-8dj1I34w&playnext=1&list=PLF76E659AA365AADC&feature=results_main
  6. Al caminar o trotar hazlo con la espalda derecha, con la vista al frente.   Levanta los pies del suelo lo mínimo posible, no “brincar”. Mantener los brazos relajados, flexionados en ángulo 90°, sin apretar puños; balancearlos adelante-atrás mientras se trota, sin cruzar los brazos por delante del cuerpo.
  7. Comenzar lenta y  progresivamente, para entrenar el corazón, los músculos y articulaciones, sin lesionarse. No hacer mucho, muy pronto, así se sienta que se puede hacer. El origen de las lesiones es trotar muy rápido, mucha distancia, muy pronto o muy frecuente.
  8. Tratar de cumplir el plan siempre que no haya malestares. Si hay malestares virales o algún dolor, no forzar el cuerpo.
  9. El ritmo ideal de trote es aquel que permite mantener una conversación. No se debe hacer ejercicio extenuante. Si se quiere llevar guía con el pulso, sirve esta guía:
220 – edad en años = Máxima frecuencia cardíaca o pulso al que se puede llegar.Trotando no se debe sobrepasar del 75% de esa frecuencia.Ejemplo: 220-48= 172.  El 75% de 172 = 129.Una persona de 48 años, no debería pasar de 129 latidos x minuto.
  1. Si mientras se trota se ven escotomas (estrellitas), sienten náuseas o dolor  abdominal debajo de las costillas, parar y caminar.
  2. Para mejorar salud es suficiente con 30 minutos, 3 veces por semana. No hacerlo tantas veces a la semana que se sienta como una obligación en vez de diversión.  

PLAN PARA LLEGAR A TROTAR 30 MINUTOS SEGUIDOS pink shoes

El plan recomienda ejercitarse 3 veces por semana en días alternos.

Todas las sesiones deben comenzar  y finalizar con 5 minutos en los que se camina y se aumenta/disminuye la rapidez de la caminata progresivamente. Estos 5 minutos iniciales y finales, son adicionales a las sesiones de caminata o trote en sí.

Si al pasar a una semana se siente que no se puede con el nuevo nivel, repetir la misma rutina de la semana anterior y luego volver a intentarlo.  Cada persona es diferente. Haz  cada nivel tantas semanas como necesites para pasar cómodamente al nivel siguiente.

De aquí en adelante  caminar significa “caminar rápido”, no caminata de centro comercial.

Semana 1: Caminar 10 minutos.Semana 2: Caminar  20 minutos.Semana 3: Caminar  30 minutos.Semana 4: Trotar 1 minuto, caminar 1 ⅟₂ minuto.  Repetir 8 veces.Semana 5: Trotar 2 minutos, caminar 1 minuto.  Repetir 7 veces.Semana 6: Trotar 3 minutos, caminar 1 minuto. Repetir 6 veces.Semana 7: Trotar 5 minutos, caminar 2 minutos. Repetir 4 veces.Semana 8: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos. Repetir 3 veces.

Semana 9: Trotar 10 minutos, caminar 1 ⅟₂ minuto. Repetir 2 veces.

Trotar 5 minutos, caminar 1 ⅟₂ minuto.  Una vez.

Semana 10: Trotar 12 minutos, caminar 1 minuto. Repetir 2 veces.

Trotar 5 minutos, caminar 1 minuto. Una vez.

Semana 11: Trotar 15 minutos, caminar 1 minuto, trotar 15 minutos.

Semana 12: Trotar 30 minutos.

 

Los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la salud merecen un texto aparte, que prometo escribir. Baste por ahora decir que no es azar que se organicen caminatas populares para concientizar sobre la existencia de ciertas enfermedades y para estimular que hagamos prevención de ellas por medio del ejercicio. Un ejemplo es la famosa  caminata Avon contra el Cáncer de Mama que se realiza todos los años a finales de Octubre  alrededor del mundo. 

Carrera  Cáncer de Mama

 

 

 

 

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